Здорове, правильне харчування, є одним з найбільш значущих аспектів способу життя людини і факторів його здоров’я. Давня мудрість говорить: «Ми є те, що ми їмо». Мета Всесвітнього дня здорового харчування – залучення уваги громадськості до проблем харчування в сучасному суспільстві. Відзначається «Всесвітній день здорового харчування » щорічно 16 жовтня.

Не секрет, що число людей з надмірною вагою помітно зростає рік від року. Причини цього криються в самих різних сторонах життя. Шкідливі харчові звички, психологічна залежність від їжі, різноманіття суперечливих відомостей про користь і шкоду тих або інших продуктів. Відмова від сніданку, перекус на бігу в обід, рясна пізня вечеря… Нерідко ми їмо не тому, що голодні або потребуємо поживних речовин, а тому, що не задоволені життям, не можемо знайти кращий спосіб заспокоїти себе в стресовій ситуації. Їжа служить задоволенню не фізіологічної, а емоційної потреби: в любові, безпеці, прийнятті, емоційному задоволенні.

Все це найнесприятливішим чином позначається на здоров’ї. Зростає кількість захворювань, пов’язаних з ожирінням. Зростає також кількість шарлатанів і ділків, що наживаються на прагненні людини схуднути. Віра в чарівні пігулки і напої, в швидке і легке позбавлення від нажитої роками зайвої ваги призводить часом до непоправної шкоди здоров’ю, а часто просто до втрати грошей, викинутих на вітер.

Зміцнення здоров’я населення, попередження захворювань, збільшення тривалості активного та працездатного віку, заохочення щодо здорового способу життя – саме такі завдання стали головними для системи охорони здоров’я в Україні і в інших країнах.

Здорове харчування (здорова дієта, healthy diet) – це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє зміцненню його здоров’я та профілактиці захворювань. Дотримання правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами скорочує ризик хронічних неінфекційних захворювань (ХНІЗ), таких як абдомінальне ожиріння, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, підвищений  артеріальний тиск (АТ) і онкологія.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), здоров’я людини майже на 80-85% залежить від того, які поживні речовини (нутрієнти) вона споживає. Доведено, що нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість і якість життя людини, призводить до порушень ліпідного, вуглеводного та пуринового обмінів та ін. Надмірності у їжі створюють несприятливі умови для роботи майже усіх систем внутрішніх органів та призводять до аліментарного ожиріння (АО). АО – хронічне, поліетіологічне й багатофакторне захворювання, яке характеризується надмірним накопиченням жирової тканини в організмі, при цьому часто розвиваються супутні захворювання – артеріальна гіпертензія (АГ),  ішемічна хвороба серця (ІХС), формується цукровий діабет (ЦД) та метаболічний синдром (МС). З позицій дієтології основними причинами АО є висококалорійна їжа, яка значно переважає добові енергетичні витрати. Надмірний вміст жирів та вуглеводів у раціоні, низький рівень фізичної активності на фоні генетичної схильності, зменшення корисних мікробних асоціацій та дісбіоз кишечника замикають хибне коло.

Дослідження ВЕСНА (Вивчення харчових звичок, Споживання напоїв, факторів ризику та стану здоров’я населення України) було проведено Асоціацією превентивної та антиейджингової медицини (О. М. Барна, Я. В. Корост та ін.) у 2016 році. Метою стало вивчення зв’язку між харчовими звичками, гідратацією, факторами ризику і станом здоров’я населення. В опитуванні прийняли участь 1800 українців із різних областей України. Переважна більшість українців харчується 3 рази на день, проте у вихідні дні кількість прийомів їжі збільшується на 10%, як у жінок так і чоловіків. Третина опитаних, у робочі дні, харчується 4 рази на день, 20% вживають їжу 2 рази на день. Щодо раціону, найбільш популярними, незалежно від віку, є зернові та картопля. М’ясо, риба, овочі та фрукти – на другому місці. Чоловіки споживають на 3% більше м’яса, ніж жінки, які, у свою чергу, споживають на 4% більше фруктів та овочів, та на 1% більше солодощів, ніж чоловіки. Більше, ніж інші групи населення, овочі та фрукти вживають люди від 51 до 60 років. Несподіванкою стало те, що найбільше молочних продуктів вживає молодь від 15 до 19 років. Дослідження виявило, що профілактична робота із населенням щодо вдосконалення здорових харчових звичок має бути направлена на корегування кількості прийомів їжі на добу, збільшення частки овочів та фруктів (до 50%) та мінімізацію солодощів у раціоні.

На даний час дієтологи визнають, що лідерами вважається такі раціони харчування – середземноморська, азіатська й вегетаріанська, хоча й жодна з них не дотримується всіх принципів здорового харчування. Порівнюючи 14 популярних дієт, виявлено, що першою трійкою за середньою втратою ваги та зниженням АТ за півроку були дієта Аткінса (5,5 кг, 5,1 мм рт. ст.); зональна дієта (4,1 кг, 3,5 мм рт. ст.); та DASH-дієта (3,6 кг, 4,7 мм рт. ст.). За 12 місяців відмінності між дієтами стали незначними. Це свідчить, що після початкового періоду схуднення дуже важливо продовжувати здійснювати здоровий вибір у харчуванні та вести активний спосіб життя.

Уряди більшості розвинених країн щорічно виділяють кошти на популяризацію здорового способу життя і, зокрема, здорового харчування. Велику популярність набули засоби інфографіки, розроблені з урахуванням національних особливостей «піраміди харчування» та «тарілки здорового харчування», на яких візуально вказується рекомендована кількість та частота вживання різних видів продуктів.

Європейські, американські та українські експертні групи рекомендують такі зміни в харчуванні з метою профілактики ХНІЗ: істотне зниження споживання солі та доданого цукру; помірне вживання алкоголю; зниження надмірної ваги; значне обмеження споживання технологічно оброблених продуктів (снеків, кондитерських виробів, м’ясних виробів, хліба); рафінованих та транс-жирів; суттєве збільшення вживання овочів, фруктів, бобових, горіхів і знежирених молочних продуктів; збільшення вживання продуктів багатих калієм і кальцієм; максимальне вживання рослинних харчових волокон (до 37 г/добу); регулярне вживання поліненасичених омега-3-жирних кислот; збільшення частки споживання рослинних і молочних білків.

Пацієнтам з ризиком виникнення ХНІЗ показаний прийом складних вуглеводів з цільного зерна, овочів, фруктів, бобових і молочних продуктів, з акцентом на продукти харчування багаті клітковиною і низьким глікемічним навантаженням. Особам з ЦД і тим, хто піддається ризику його розвитку, слід уникати вживання підсолоджених напоїв для зниження ризику розвитку ССЗ і жирової інфільтрації печінки, також вони повинні зменшити споживання продуктів із зайвими калоріями, додаванням солі і цукру, якщо вони витісняють більш здорові, більш поживні продукти харчування. При цьому слід значно обмежити: кондитерські вироби, пироги, пудинги, випічку, солодкі десерти, цукерки, цукор, морозиво, солодкі напої, дозовано вживати банани, хурму, виноград, родзинки, інжир, фініки, солодку кукурудзу, рис, продукти із солодом, помірно обмежувати: каші із цільних круп, житній хліб, коренеплоди, фруктові соки вживати не більш ніж один раз на день, не обмежувати: всі види капусти, кабачки, баклажани, цукіні, помідори, перець, огірки, зелень, гриби, спаржу, кукурудзяну крупу грубого помелу, квасолю, горох.

Також бажано обмежити вживання вільного цукру менш ніж 10% від загальної калорійності, зниження цієї частки до 5% може мати ще більшу користь для здоров’я. Країни – члени ВООЗ взяли зобов’язання знизити споживання солі на 30% і припинити зростання поширеності цукрового діабету і ожиріння у дорослих і підлітків, а також зайвої ваги у дітей і осіб похилого віку. При цьому жителі всіх 53 країн європейського та азіатського регіонів споживають солі більше 5 г на добу, у 24 європейських країнах 25-30 % школярів щодня вживають солодку газовану воду. Найважливішим завданням системи здорового харчування також є строгий контроль над харчовими продуктами вживаними школярами і особами пенсійного віку. В  той же час існують певні категорії, наприклад спортсмени, у яких треба контролювати вживання кухонної солі та цукру у зв’язку з їх високими тратами при тренуваннях.

Надмірне вживання повареної солі та/або вільного доданого цукру має значний вплив на ризик ХНІЗ в Європі та інших країнах. Так звана «західна дієта», якої дотримуються жителі розвинених країн, включає в себе велику кількість технологічно оброблених продуктів і відрізняється високим вмістом повареної солі та цукру. Зменшення солі в щоденному раціоні до 3-5 г супроводжується значним зниженням АТ, причому ця закономірність найчіткіше простежується у хворих на АГ та осіб старшого віку. Особам з ризиком виникнення ХНІЗ слід відмовитися від додаткового підсолювання їжі за столом, зменшити вживання солених та консервованих продуктів, сирів, ковбасних виробів, печива, хліба. На цьому фоні перевагу слід віддавати рослинним, молочним продуктам із зниженим вмістом жирів та простих вуглеводів, вживати збагачені К⁺ (2000 мг на добу), Mg²⁺ (600-800 мг на добу) та вітамінами А, Е, С і D раціони. У наукових дослідженнях став відомий негативний вплив повареної солі та простих цукрів на кишкову та оральну мікробіоту, формування парадонтозу, цукрового діабету, в тому числі на експериментальних моделях і у клінічних випробуваннях.

За рекомендаціями ВООЗ, на частку вільного цукру не повинно припадати більше 10% добової калорійності. Американська асоціація кардіологів наполягає на ще більш строгих обмеженнях – менше 100 калорій для жінок (або менше 5% добової калорійності) і менше 150 калорій для чоловіків (менше 7,5% від загального добового споживання калорій). Реальне вживання доданого цукру серед дорослих американців суттєво перевищує рекомендовані цифри. Тільки 18,6% споживають менше 10% калорій за рахунок доданого цукру, 71,4% – більше 10% і  майже 10% досліджених понад 25% калорій отримують за рахунок простих вуглеводів. За даними Державної служби статистики, середній українець споживає 100 г цукру в день , тобто 400 калорій або 20% від рекомендованих 2000 калорій. Слід зауважити, що у США використання транс-жирів обмежено законодавчо і буде заборонено  найближчим часом, а в Україні  ці шкідливі нутрієнти часто йдуть в «комплекті» з цукром.

Низькосольова дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) запропонована National Heart, Lung and Blood Institute. Це оптимальна дієта для осіб з ризиком виникнення та хворих на ГХ з АО, ЦД 2 типу, патологією нирок, тобто для пацієнтів з високим і дуже високим  серцево-судинним ризиком. Це перша з дієт рейтингу «25 кращих дієт, рекомендованих для використання населенню США в 2012-2017».  Дієта DASH характеризується переважанням в раціоні фруктів, овочів, знежиреного або з низьким вмістом жиру молока і молочних продуктів, продуктів з цільного зерна, риби, м’яса, птиці, бобових, насіння і горіхів. В ній обмежують вміст солі і натрію (1500-2300 мг на день); вуглеводів (45-50% від загального числа калорій) солодощів, цукру ( до 5 порцій на тиждень) та цукровмісних напоїв; жирів (не більш ніж 27%), їх насичених фракцій (не більше 6%),червоного м’яса (500-600 г/тиждень). При цьому обов’язково слід знизити споживання насичених жирів, транс-жирів і холестерину (150-300 мг) і збільшити споживання поживних речовин, які впливають на зниження АТ , а саме – калію (4700 мг), магнію (500 мг), кальцію (1240 мг),  корисних протеїнів ( до 18%) і клітковини (27-35 г). Необхідно щодня вживати задану кількість порцій з різних харчових груп: 7-8 порцій зернових, 4-5 порцій овочів і фруктів, 2-3 порції рослинної олії, знизити споживання молочних продуктів до 2-3 порцій, а м’яса – до 1-2 порцій щодо добового калоражу у 2000 ккал. Кількість порцій окремих груп продуктів  залежить від добової кількості калорій (1600-2400 ккал), яке необхідно пацієнту на кожен день.

Хворим на гіпертонічну хворобу (ГХ), АО та ЦД 2 типу слід пам’ятати, якщо підтримувати нормальну вагу (індекс маси тіла 18.1-24.9 кг/м2 ) можливе зниження АТ становить 5-20 мм рт. ст. на кожні 10 кг її  зниження; харчування у відповідності зі системою DASH, що багате на овочі, фрукти, нежирні молочні продукти із зменшеним вмістом як насичених, так і загальних жирів, можливе зниження АТ на 8-14 мм рт. ст.; зменшення споживання натрію з їжею: якщо споживати не більш 100 ммоль натрію (2-4 г натрію або 6 г хлориду натрію) можливе зниження АТ становить 2-8 мм рт. ст.;  розширення фізичної активності: регулярна аеробна фізична активність, швидка хода принаймні 30 хвилин в день більшу частину тижня, щоденні 10-15 тисяч кроків  сприяє зниженню АТ на 4-9 мм рт. ст.

Хворим з метаболічним синдромом слід рекомендувати гіпокалорійні (800 ккал) і спеціальні контрастні дієти (1000-1300 ккал): 1. Яблучний день (1,5 кг яблук по 300 г 5 разів на добу). 2. Рисово-компотний день (аналогичний дієті Кемпнера). 3. Салатний день – 1,2-1,5 кг свіжих овочів і фруктів з рослинним маслом (по 200-250 г салату без солі 4-5 разів на добу). 4. Гарбузовий день – 1,5 кг стиглого гарбуза – по 300 г на 5 прийомів. Розвантажувальні дні призначають замість основної дієти 2-3 рази в тиждень. Також перспективним методом боротьби з надмірностями у їжі може стати інтервальне голодування.

Кількість вживаних макро- і мікронутрієнтів залежить від трофологічного статусу певної особи. Так, за умов нормотрофії (ІМТ 18,1-24,9 кг/м2) необхідна ізокалорійна дієта, потреба в енергії на добу відповідає 30-35 ккал/кг, кількість білків на добу становить 1,0 г/кг, у т. ч. тваринних 0,5 г/кг; кількість жирів на добу 1,0 г/кг, у т. ч. рослинних 0,5 г/кг; кількість вуглеводів на добу 5,5 г/кг, у т. ч. простих 0,8 г/кг; енергетична цінність їжі 2200-2400 ккал. При гіпертрофії (ІМТ >25 кг/м2) необхідна низькокалорійна дієта, потреба в енергії в добу становить 25-30 ккал/кг, кількість білків на добу 0,75 г/кг, у т. ч. тваринних 0,4 г/кг; кількість жирів на добу 0,75 г/кг, у т. ч. рослинних 0,4 г/кг; кількість вуглеводівна добу 3,0 г/кг, у т. ч. простих 0,5 г/кг; енергетична цінність їжі 1900-2000 ккал.

Таким чином, здоровий харчовий раціон людини повинен бути обов’язково збалансований за макро- і мікронутрієнтами – білками, жирами, вуглеводами, вітамінами і мінералами, задовольняти потреби в поживних речовинах залежно від характеру професійної діяльності і кількості енергії, що витрачається. Овочі та фрукти повинні становити основну частину щодо прийому їжі; перевагу слід віддавати цільнозерновим продуктам (цільні і неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них), корисним рослинним оліям (оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова), здоровим протеїнам у поєднанні з достатньою кількістю рідини. Для здорового та збалансованого харчування фахівці рекомендують виключити з меню висококалорійні продукти.

Для підтримки здорового апетиту та оптимальної шлункової секреції доцільним є 3-4 разове харчування з інтервалами між прийомами в 4-6 годин та/або за 2 години до роботи, що пов’язано з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти рекомендується за 2-3 години до сну. Їжа повинна розподілятися за прийомами відповідно до біоритмів пацієнта, режиму і характеру трудової та іншої діяльності. Для забезпечення здорового харчування  рекомендується 4-х разовий прийом їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%. Відповідною є і тривалість прийомів їжі: сніданок, вечеря -20–30 хвилин; обід -40–50 хвилин; 2-й сніданок, полуденок — 15–20 хвилин. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування надають рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, відображаючи в якій кількості слід споживати кожну з поживних речовин.

Різноманітність. Харчування повинне складатися з різної їжі: пробуйте різні комбінації продуктів, що входять у кожну групу «піраміди здорового харчування» – фрукти, зернові, молочні продукти, м’ясо або риба, жири. Підтримуючи різноманітність, ви зможете уникнути монотонності у харчуванні, а їжа буде більш смачною і корисною.

Помірність полягає в тому, щоб у кожному споживанні їжі було всього в достатній кількості, що допоможе не споживати енергії більш або менш, ніж її витрачається в процесі життєдіяльності.

Провідні рекомендації щодо нутрієнтів у здоровому харчуванні:

• Уважно стежте за калорійністю продуктів і масою тіла.
• Обмежуйте отримання енергії з жирів. Намагайтеся не вживати їжу, що містить транс-жирні кислоти.
• При вживанні молока і молочних продуктів слід віддавати перевагу продуктам із зниженою жирністю.
• Прагніть до збільшення частки фруктів, овочів, цільних зерен, бобів і горіхів в щоденному раціоні. Саме з цієї їжі слід одержувати 50-60 % всієї енергії.
• Приблизно третину хліба, круп, борошна в раціоні повинні складати продукти, збагачені мікроелементами та вітамінами .
• Обмежуйте вживання простих вуглеводів (цукру, меду, солодких газованих напоїв) – не більше 25-30 г на добу.
• Намагайтесь з їжею забезпечити організм вітамінами у фізіологічних кількостях, включаючи антиоксиданти (вітаміни А, С, Е), фолієву кислоту.
• Їжте тільки лише тоді, коли ви голодні. Їжте тільки тоді, коли ви спокійні і розслаблені.

 Слід дотримуватися принципів здорового харчування, які рекомендовані ВООЗ:

1. Здорова збалансована дієта ґрунтується на різноманітних продуктах переважно рослинного, а не тваринного походження.
2. Хліб, круп’яні й макаронні вироби, рис і картоплю треба споживати кілька разів на день по черзі, у кожному прийомі їжі.
3. Різноманітні овочі й фрукти потрібно вживати кілька разів на день (400-500 г). Перевагу слід віддавати продуктам місцевого виробництва.
4. Молоко й молочні продукти з низьким змістом жирів і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) необхідні в щоденному раціоні.
5. За відсутності протипоказів замініть м’ясо й м’ясні продукти з високим змістом жирів на бобові, рибу, птицю, яйця або пісні сорти м’яса. Порції м’яса, риби або птиці повинні бути невеликими (50-75 г).
6. Обмежте споживання насичених жирів в кашах і на бутербродах, обирайте низькожирові сорти продуктів.
7. Обмежте споживання цукру, солодощів, кондитерських виробів, десертів.
8. Загальне споживання солі, з врахуванням солі, що міститься в хлібові, консервованих і інших продуктах, не повинне перевищувати однієї чайної ложки (4-5 грамів) у день. Рекомендується використовувати тільки йодовану сіль.
9. Варто підтримувати, принаймні, помірний рівень фізичної активності.
10. Не слід вживати більше двох порцій алкоголю на день (кожна порція містить 10-15 г етанолу).
11. Вибирайте різноманітні продукти (свіжі, заморожені, сушені), у першу чергу вирощені у вашій місцевості.
12. Віддавайте перевагу готуванню продуктів на парі або шляхом відварювання, запікання. Зменшить додавання жирів, масел, цукру в процесі готування їжі.

Є кілька простих правил щодо «помилкового» голоду, засвоївши які, можна отримувати задоволення навіть сидячи на низькокалорійній дієті у боротьбі з надмірностями у їжі:

1. Їжте тільки при почутті справжнього голоду. Пам’ятайте, що апетит – це іноді «помилковий» голод. Щоб перевірити, запитайте себе – чи готові ви з’їсти все що завгодно, або вам хочеться чогось особливого? В останньому випадку утримайтеся від їжі.
2. Склянка теплої води з лимоном також здатна погасити почуття «помилкового» голоду. Дуже часто бажання пити ми сприймаємо як бажання їсти, тому пийте більше рідини (до 1,5 литрів). Стакан негазованої води, випитий за 15-20 хвилин до їди, активізує травлення і обмінні процеси.
3. При появі голоду не накидайтеся на їжу у цю ж хвилину – відволічіть себе чим-небудь на 5-10 хвилин (подихайте, зробіть вправи, зателефонуйте близькій людині). За цей час почуття «помилкового» голоду, як правило, зникає.
4. Не створюйте для себе ніяких заборон, пов’язаних з неправильним харчуванням. Не забувайте, що заборонений плід – солодкий. Те, як ви тепер харчуєтеся – це не заборона, це правильний вибір.
5. Зробіть ритуал з їжі. Навіть пару яблук вартує з’їсти за столом, поклавши їх на тарілку. Звичка жувати «на ходу» поступово зникне.

Дієтологи і фахівці інших спеціальностей ще раз нагадують про необхідність дотримання здорового способу життя, адекватної витратам добової калорійності їжі, стійкого, довготривалого й постійного зменшення маси тіла. Будьте фізично активні – це вкрай важливо щодо контролю маси тіла, артеріального тиску, рівнів глюкози, холестерину, функції головного мозку, печінки, здорового середовища кишечника (мікробіоти).

Всесвітній День здорового харчування покликаний ще раз нагадати про те, що всі ми відповідальні за те, чим ми «наповнюємо» свій організм. Нехай у цей день буде більше достовірної та корисної інформації про те, які харчові звички йдуть на благо здоров’ю і красі, а які шкідливі і небезпечні, як правильно побудувати свій раціон, щоб він був не тільки смачним, а й збалансованим, персоніфікованим і  долав небезпечні захворювання.

Оптимальне здорове харчування може сприяти не тільки поліпшенню вашого самопочуття, бадьорості, енергійності та активності, але також дозволить знизити ризики розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, онкологічних, шлунково-кишкових та інших захворювань, що значно погіршують якість вашого життя.

Харчуйтеся правильно, не шкодуйте часу на приготування здорової свіжої їжі, відмовляйтеся від сурогатного швидкого харчування і ви істотно зміните своє життя на краще!